Absolutamente tudo sobre Síndrome do Pânico e como enfrenta-lá

Você está tranquilo num sábado à tarde. Está em casa com a família quando de repente, como um botão de liga e desliga, começam as sensações desagradáveis. Primeiro surge a agonia, seguida de dor no peito e coração acelerado. Parece que está à beira de um ataque cardíaco. O mal-estar dura poucos minutos, mas o tempo suficiente para você correr ao pronto-socorro e ficar com medo por muito tempo.

Situações como essa são decorrentes de quem sofre com crises de pânico. Na maioria dos casos, as pessoas relatam situações bem parecidas com a descrita acima. Mas fique tranquilo. Esse transtorno pode ser controlado.

Neste texto, vamos mostrar o que é preciso saber sobre ansiedade e síndrome do pânico, os principais sintomas e técnicas para controlar as sensações ruins. É importante lembrar que as dicas a seguir não substituem o tratamento com especialistas – terapeuta, psicólogo, psicanalista, psiquiatra e outros.

Conheça os transtornos: o que são ansiedade e pânico

Ansiedade é uma reação normal do nosso corpo que surge em momentos de mudança ou ameaça. É aquele sentimento antes de você realizar algo difícil ou esperado, como uma prova, uma viagem ou um encontro com a namorada. No entanto, no transtorno de ansiedade generalizada (TAC), essa ansiedade é muito grande e dura muito tempo, além de ocorrer diariamente.

Já a síndrome do pânico, segundo o psicólogo Alcides Guerra, é uma consequência da ansiedade onde a glândula suprarrenal produz uma quantidade muito alta de adrenalina, que age no Sistema Nervoso Autônomo – responsável pela atividade automática de várias funções –, e ativa o Sistema Nervoso Simpático, que inicia as reações de luta ou fuga, preparando-nos biologicamente para enfrentar determinado perigo real. Acontece que durante a crise a pessoa não está enfrentando um perigo e recebe mesmo assim essa carga de adrenalina. Os sintomas do pânico geralmente atingem o auge em 10 minutos e cessam em 20 minutos.

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Ciclos do pânico

Após a primeira crise sempre há o medo de sofrer novamente. É normal. Afinal, você nunca sentiu nada parecido e o episódio traumatizante fica registrado na memória. Por exemplo, se uma pessoa teve uma primeira crise durante a noite, cada vez que for dormir o corpo poderá produz adrenalina. Então a pessoa pensa: “acho que vou entrar em pânico”. Quanto mais atenta às sensações ruins que vão aumentando, mais preocupada a pessoa fica. Dessa forma, o monitoramento in­terno passa a ser mais intenso. Esse é o primeiro estágio do pânico, chamado de ansiedade antecipatória.

Mantendo os pensamentos catastróficos sobre o que pode vir a acontecer, surge a temida crise de pânico novamente – 2º estágio do ciclo.

A solução encontrada para o momento da crise é fugir do local ou da situação que provo­cou a crise. Buscando um alívio, o corpo vai normalizando e voltando à calma. É o estágio de fuga e alívio.

O estágio final do pânico é o da desmoralização. A pessoa pode criar expectativa de enfren­tar essas situações temidas sem sentir nenhuma ansiedade, o que é quase impossível. Assim, o indivíduo acaba tendo um pensamento extremista: “não posso sentir nenhuma ansiedade ao enfrentar situações temidas”.

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Vamos às dicas

Primeiro passo: pense positivamente

De acordo com Alcides, durante o dia temos vários pensamentos chamados automáticos, que são rápidos, econômicos e bem distorcidos da realidade. E são eles que alimentam as crises. Por exemplo: “estou passando mal, vou morrer”. Outro nível de pensamento são os intermediários, que são regras e suposições: “se há algo de errado com meu corpo, tenho que me monitorar o tempo todo para evitar riscos”.

Então, a primeira dica é pensar positivo e começar a questionar esses pensamentos negativos. Troque “vou morrer” por “sou muito jovem para ter algo”; substitua o “há algo errado com o meu corpo” por “já fiz exames médicos e não há nada de errado, é só ter calma”.

Segundo passo: relaxe mais

A falta de ar geralmente acompanha a crise do pânico e ela aumenta a sensação de agonia durante o transtorno. Para melhorar o bem-estar durante as sensações desagradáveis, a respiração deve ser o foco de toda a sua atenção. Tente respirar de forma lenta e profunda, sinta o ar entrando aos poucos em seu corpo até que o seu peito se abra e até onde não conseguir mais inspirar. Em seguida, solte o ar vagarosamente pelas narinas. Aos poucos, vá controlando a respiração para que você inspire o ar em uma velocidade e solte o ar um pouco mais devagar do que inspirou. Mantenha essa respiração constante.

Comece o relaxamento dos músculos pelas extremidades, relaxando os pés, os dedos dos pés, os tor­nozelos, as pernas. Descontraia cada membro do corpo. Não esqueça a respiração constante. Expire um pouco mais devagar do que inspirou. Solte as mãos, os dedos, os braços e os ombros. Também as costas, o abdômen e o quadril. Agora vá para a sua face e relaxe cada músculo. Você irá sentir como estamos tensos no dia a dia.

Terceiro passo: procure se distrair

A distração é outro recurso importante no tratamento da ansiedade. Ela é um exer­cício fundamental. Ficamos distraídos quando fazemos aquilo que gostamos ou quando estamos trabalhando em algo. A distração evita o ócio, que é quando ocorrem os pensamentos negativos, deixando a pessoa ansiosa. Então é fundamental viver o presente, não voltar ao passado e tampouco se preocupar exageradamente com o futuro.

Quarto passo: questione os pensamentos e os medos

Este é um bom exercício que amplia a consciência sobre aquilo que causa ansiedade. Quando algum medo lhe invadir, ou qualquer pensamento desagradável, pergunte a si mesmo o que de pior poderia acontecer nessa situação? Como eu enfrentaria?

Quinto passo: faça um planejamento para controlar a ansiedade

É importante ter um planejamento para controlar a ansiedade e a síndrome do pânico, visualizando começo e fim. No ebook Em Busca da Superação – Síndrome do Pânico, o psicólogo Alcides Guerra resume as etapas e objetivos do tratamento do transtorno do pânico. Antes de procurar um especialista, você já pode responder essas perguntas e chegar no consultório com mais informações.

1ª etapa: fase educativa para conhecer o pânico;

2ª etapa: desenvolver capacidade de autorregulação emocional através de relaxamento, respi­ração diafragmática, meditação;

3ª etapa: aumentar a tolerância em relação à excitação interna. É chamada de exposição intero­ceptiva, alcançada pelos exercícios de exposição gradual às sensações corporais temidas;

4ª etapa: buscar a distração fora de si, quando as sensações dentro de si causarem ansiedade. A distração é alcançada observando tudo à volta a fim de desviar pensamentos catastróficos;

5ª etapa: desenvolver vínculos, rede de relacionamentos de apoio para diminuir a vulnerabilida­de e o desamparo;

6ª etapa: compreender e resolver os fatores estressantes que contribuíram para o aparecimento das crises (mudanças de vida, perdas, separações, problemas profissionais, conflitos familiares, dívidas etc). Conhecer o tipo de personalidade e origem, a história de vida e a educação e enten­der como isso contribui para manter a ansiedade.

Sexto passo: aceite a ansiedade

Aceitar as sensações físicas ao sentir a ansiedade generalizada pode parecer contraditório, no entanto, representa muito no tratamento para controlar as sensações desagradáveis. Lutar contra as sensações irá aumentá-las. Quando aceitá-las, você é capaz de aplicar outras técnicas de relaxamento simultaneamente até que as sensações sejam amenizadas.

Sétimo passo: observe e contemple o ambiente

Evite ficar olhando para dentro de si, monitorando e se preocupando com as sensações desagradáveis. Olhe para fora, observe tudo ao seu redor, cada detalhe. Envolva-se com os acontecimentos externos, com o que há de bonito, divertido, diferente. A ansiedade estará com você, ao seu lado, mas não olhe para ela.

Oitavo passo: não se tranque em casa

Você pode diminuir a quantidade de coisas que faz e a rapidez com que as exerce, mas continue ativo. Faça um esporte, procure programas com os amigos. Não tenha medo de passar mal. Sempre haverá alguém para ajudar. É como estar remando contra a correnteza: ela atrapalha, segura, mas ainda é possível continuar seguindo em frente.

Nono passo: treine sensações desagradáveis

Por que não desafiar os sintomas da crise do pânico? Essa é uma técnica que muitos psicólogos receitam. A estratégia contribui para se preparar para sensações desagradáveis.

Exemplos de um exercício

– Sacuda a cabeça de um lado para o outro por 30 segundos

– Corra parado no lugar por 1 minuto

– Respirar através de um canudo fino por 2 minutos

– Olhar fixamente para uma luz fluorescente e depois tentar ler

– Rodar em torno de si mesmo, olhando para o dedo indicador apontado para o teto

Ao criar sensações desagradáveis e suportá-las faz com que a pessoa se torne menos sensível, se fortalecendo e aguentando melhor os desconfortos da crise do pânico.

Nono passo: enfrente situações que desencadeiam o pânico

Cada pessoa tem um fator que desencadeia as crises. É interessante aprender a lidar com eles. Para isso deve ser feito um planejamento:

1) Listar todas as situações que geram medo de ter crises;

2) Dar uma nota de 0 a 10 correspondente ao grau de medo (0 = mínimo e 10 = máximo) de cada item;

3) Colocar por ordem do que causa menor medo para o que causa maior medo;

4) Começar pelo mais fácil (o que causa menor medo), dividindo o primeiro objetivo em vários passos.

Exemplo: vamos supor que a situação que causa um menor medo de ter crise seja andar de ônibus. Dividiremos a tarefa (exercício de exposição) em vários passos, para fazer de forma bem suave:

1º Fazer um mapa do trajeto do ônibus;

2º Pegar o ônibus junto com uma pessoa de confiança, pelo trajeto mapeado, em horário tran­quilo;

3º Pegar o mesmo ônibus, com a mesma pessoa, em horário de rush;

4º Pegar o mesmo ônibus, em horário tranquilo, estando sozinho, sendo que o amigo estará no ônibus da mesma linha que vem logo atrás;

5º Pegar o mesmo ônibus sozinho, em horário de rush, sendo que o amigo está no ônibus de trás

6º O amigo sai na frente com um ônibus e lhe espera vir com outro ônibus no ponto final.

Décimo e último passo: perca o medo de alguns mitos

Ao sentir os sintomas da reação de luta ou fuga, a pessoa acha que está enlouquecendo, pois a crise causa uma certa despersonalização – a pessoa sente-se distanciada de si mesma, parecendo que não é ela, parece se ver de fora – ou certa desrealização – a realidade parece es­tranha, um sonho. Na classificação dos transtornos mentais e de comportamentos, o pânico é classificado como neurótico, fazendo parte dos transtornos ansiosos. Nesses transtornos a pessoa reconhe­ce que o que acontece com ela não é normal e busca ajuda. Continua orientada para a realidade, ou seja, não tem nada a ver com loucura.

Outro mito. As pessoas acham que durante a crise a ansiedade vai crescer indefinidamente até a perda total do autocontrole. Acontece que quando a pessoa está com muito medo (vulnerável ou desamparada), ela busca proteção e não faz nada que possa piorar a situação.

Desmaiar também é um medo recorrente. É muito difícil a pessoa desmaiar só por ansiedade. Isso é mais provável acontecer em al­guns quadros clínicos como hipoglicemia (baixo nível de glicose no sangue) e pressão arterial que gera a sensação de desmaio, mas que nem sempre chegam a acontecer.

E nada de achar que terá ataque cardíaco. O cardiologista André Gomes Andrighetto já respondeu essa pergunta aqui no Pânico Terapia. Segundo ele, os transtornos nunca irão se transformar em um infarto. São situações muitos diferentes.

Fonte: http://panicoterapia.com.br/artigos/absolutamente-tudo-sobre-sindrome-do-panico-e-como-enfrenta-la/